รักษ์สุขภาพ - ตอนที่ 13 โภชนศาสตร์สมัยใหม่ (4)

  • โดย ดร. วิทยา มานะวาณิชเจริญ
  • 16 เมษายน 2568
  • Tweet

แป้งย่อยยากให้ประโยชน์แก่ร่างกาย ในลักษณะเดียวกันกับกากชนิดละลายได้ ผ่านทางเดินอาหาร (Digestive tract) ไปถึงลำไส้โดยไม่ถูกย่อย แล้วไปเป็นอาหารของจุลินทรีย์ (Organism) ในลำไส้ใหญ่ ซึ่งจะย่อยแป้งเหล่านี้ ให้เป็นโมเลกุลไขมันสายโซ่ขนาดสั้น (Short chain fatty acid: SCFA)

นอกจากจะเป็นอหารของจุลินทรีย์แล้ว มันยังเป็นอาหารของเซลล์ร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เซลล์บุผิว (Mucosa) ลำไส้และเซลล์ของระบบภูมิคุ้มกัน (Immune) ซึ่งส่วนมากอยู่ประจำที่ผนังลำไส้ด้วย แล้วยังช่วยปรับความเป็นกรด (Acid)-ด่าง (Alkaline), ลดการอักเสบ (Inflammation) ของลำไส้, และลดความเสี่ยงของการเป็นมะเร็ง (Cancer) ลำไส้ใหญ่ได้

อาหารที่อุดมด้วยแป้งย่อยยาก ได้แก่ ถั่วต่างๆ, เมล็ดพืช, มันฝรั่งดิบ หรือมันฝรั่งปรุงสุก แล้วปล่อยให้เย็นลง นอกจากนี้ยังรวมถึง กล้วยดิบ, มะม่วงหิมพานต์ (Cashew nut) และข้าวโอ๊ตดิบ (Rolled oat) ในการฝึกบริโภคแป้งย่อยยาก ควรเริ่มวันละเล็กละน้อย ก่อนค่อยๆ (Gradual) เพิ่มขึ้น เพราะหากไม่ให้เวลาชุมชนจุลินทรีย์ (Microbiome) ในร่างกายปรับตัว (Adjust) เพื่อย่อยให้ได้ทันก่อน อาจเกิดอาการแน่นอึดอัดได้

  • เส้นใยอาหาร (Fiber)

เป็นส่วนของอาหารพืชที่ร่างกายเรา ไม่สามารถย่อยและดูดซึม (Absorb) ไปใช้ประโยชน์โดยตรง (Direct benefit) ได้ เส้นใยนี้มีในอาหารพืชเท่านั้น ไม่มีในอาหารสัตว์ โดยแบ่งออกเป็น 2 ประเภทคือ

    • เส้นใยแบบละลายน้ำได้ (Soluble) เช่นยางเหนียวที่ผิวของธัญพืช (Grain) ต่างๆ และผลไม่ เช่น แอปเปิ้ล มีคุณค่าทางโภชนาการ (Nutrient) มาก เพราะเป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ เป็นตัวดูดซับ คอเลสเตอรอลในอาหารมิให้ถูกดูดซึมเข้าไปในลำไส้ โดยเราจะได้รับเส้นใยอาหารนี้ จากการบริโภคธัญพืชแบบไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง [แทนข้าวขาว] หรือขนมปังโอลวีท (Whole wheat) 100% [แทนขนมปังขาว]
    • เส้นใยแบบละลายน้ำไม่ได้ (Insoluble) คือเส้นใยหยาบทั้งหมดในอาหารพืช มีประโยชน์ที่ช่วยสร้างมวลอุจจาระ (Fecal mass) ทำให้อาหารไม่คั่งค้างหมักหมม (Pile up) อยู่ในลำไส้นาน จนก่อให้เกิดการอักเสบ หรือก่อมะเร็ง กากชนิดนี้เป็นอาหารให้แก่แบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ด้วย ซึ่งจะได้จากการบริโภคอาหารพืชทุกชนิด

การเลือกบริโภคอาหารที่มีเส้นใย เพื่อเป็นอาหารเลี้ยงชุมชนจุลินทรีย์ (Microbiome) จะทำให้

    • เกิดความหลากหลายของจุลินทรีย์ ซึ่งจะช่วยลดการป่วยเป็นโรคเรื้อรัง (Chronic) เช่น โรคหลอดเลือดสมอง (Stroke), โรคหลอดเลือดหัวใจ (Cardiovascular), โรคความดันสูง (Hypertension), โรคเบาหวาน (Diabetes), และ ภาวะอ้วนเกิน (Obesity)

แหล่งข้อมูล 

  1. สันต์ ใจยอดศิลป์, นพ. (2560). สุขภาพดีด้วยตัวคุณเอง: Good Health by Yourself (eBook). พิมพ์ครั้งที่ 2 กรุงเทพฯ: บริษัท พิมพ์สวย จำกัด.
  2. สันต์ ใจยอดศิลป์, นพ. และ พญ. ดร. พิจิกา วัชราภิชาต (2566). Healthy Life Bible คัมภีร์สุขภาพดี: สุขภาพดีได้ง่ายๆ ด้วยตัวเอง. พิมพ์ครั้งที่ 2 กรุงเทพฯ: บริษัท ฟรีมาย์ พับลิชชิ่ง จำกัด.